Nutrition 101: Alimentation Pour Développer Sa Masse Maigre

Les 15 meilleurs aliments favorisant la masse maigre

1. Bœuf (nourri à l'herbe)

Le bœuf est une source importante d'accroissement de la masse maigre en raison de son apport en protéines, cholestérol, zinc, vitamines B et fer.

Le bœuf nourri à l'herbe contient un niveau d'acide linoléique conjugué (ALC) nettement plus élevé que les bovins élevés de façon traditionnelle, ce qui stimule l'élimination de la masse grasse tout en développant la masse maigre.

2. Betteraves

Excellente source de bétaïne, également connu sous le nom de triméthylglycine, ce nutriment protège le foie et les articulations. Par ailleurs, des recherches cliniques ont démontré qu'il renforce également la tonicité et la puissance musculaire.

Les betteraves stimulent également la production de monoxyde d'azote, facteur d'énergie et d'aide à la récupération.

3. Riz complet

Ces grains entiers à digestion lente fournissent une énergie durable tout au long de la journée et lors de l'entraînement sportif. Le riz complet peut également contribuer à stimuler les niveaux d'hormone de croissance (GH), essentiels pour l'accroissement de la masse maigre, ainsi que la perte de graisse et les performances physiques.

4. Oranges

Un autre fruit excellent pour renforcer la croissance musculaire, la force et l'endurance, notamment s'il est consommé avant l'effort.

5. Melon cantaloup

En raison de sa faible teneur en fructose, cette variété de melon fait partie des rares fruits constituant un glucide à digestion rapide. Il s'agit d'un glucide idéal au petit déjeuner après une longue nuit de jeûne et l'un des rares fruits recommandés après l'exercice physique.

6. Cottage Cheese (biologique)

Riche en protéines de caséine, le cottage cheese est une source de protéines idéale, surtout avant le coucher.

La protéine de caséine est celle présentant la digestion la plus lente, évitant ainsi que l'énergie ne soit puisée dans la réserve musculaire au cours la période de jeûne que représente la nuit.

7. Œufs

Les œufs sont considérés comme la protéine parfaite, mais leur action sur la masse maigre et les performances physiques n'est pas seulement due à la protéine. En effet, c'est surtout le jaune d'œuf, dans lequel se trouve le cholestérol, qui leur confère leurs principales vertus.

Ne craignez pas que votre niveau de cholestérol augmente avec la consommation de jaune d'œuf : il a été démontré que le cholestérol contenu dans les œufs réduit la quantité de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) à l'origine de l'athérosclérose.

8. Lait (biologique)

Contient à la fois du lactosérum et de la caséine et est riche en glutamine (acide aminé). Le lait biologique contient environ 70 % d'acides gras Oméga-3 de plus que le lait classique.

9. Quinoa

Protéine complète et glucide à digestion lente, le quinoa est associé à une augmentation des niveaux de facteur de croissance semblable à l'insuline, facteur essentiel lié au développement de la masse maigre et à l'accroissement des performances physiques.

10. Wonka Pixy Stix (bâtonnets de bonbons en poudre)

Ces sucreries contiennent de la dextrose, glucide ne nécessitant pas l'intervention d'enzymes digestives et absorbé directement dans le sang. Il s'agit donc d'une source d'énergie très assimilable par la masse musculaire, contribuant à une récupération après l'effort physique extrêmement rapide.

11. Épinards

Excellente source de glutamine, acide aminé essentiel pour le développement de la masse maigre.

Outre l'effet de la glutamine, les épinards participent à l'endurance et à la force musculaire.

12. Pommes

Les polyphénols spécifiques contenus dans les pommes contribuent au renforcement des muscles et préviennent la fatigue musculaire, ce qui vous permet de prolonger et d'intensifier vos séances d'entraînement.

D'autres recherches montrent également que ces polyphénols peuvent contribuer à brûler les graisses. C'est pourquoi, il peut s'avérer judicieux de consommer cette source de glucides avant vos activités physiques.

13. Yaourt grec

Les yaourts grecs sont fabriqués à partir de la même source que les yaourts traditionnels : le lait. Toutefois, le yogourt grec contient plus de protéines (au minimum 20 g par pot) et moins de glucides (9 g par pot) que le yogourt classique (16 g de protéines et 16 g de glucides par pot)

Il est également une bonne source de caséine.

14. Pain d'Ézékiel 4:9

Le pain d'Ézékiel est composé de grains germés entiers d'origine biologique. En raison de sa composition à base de grains et de légumineuses, ce pain constitue une protéine complète, ce qui signifie qu'il contient les neufs acides aminés que votre organisme ne peut fabriquer : ceux nécessaires au développement de la masse maigre.

15. Germe de blé

Riche en zinc, fer, sélénium, potassium et vitamines B, à teneur élevé en fibres et protéines, doté d'une quantité importante d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), arginine et glutamine.

Le germe de blé est une source idéale de glucides à digestion lente et une protéine de grande qualité, parfaite à consommer avant l'entraînement.

Programme nutritionnel d'une semaine spécial « masse maigre »

Le programme suivant a été élaboré pour une femme pesant environ 63 kilos. Lors d'un programme d'entraînement rigoureux visant à gagner de la masse maigre, une règle d'or consiste à cibler un apport de 29 à 33 calories par kilo de votre poids corporel.

Pour une femme pesant 50 kilos, le total de calories à ingérer par jour doit être compris entre 1430 et 1650 ; pour une femme de 68 kilos, il doit se situer entre 1950 et 2250 calories. Pour connaître les compléments alimentaires idéaux pour les jours d'entraînement, consultez le site muscleandfitnesshers.com.

Lundi

Nutrition :

Calories : 1 835
Protéines : 185 g
Glucides : 135 g
Lipides : 65 g

Mardi

Nutrition :

Calories : 1 870
Protéines : 190 g
Glucides : 145 g
Lipides : 60 g

Mercredi

Nutrition :

Calories : 1 900
Protéines : 180 g
Glucides : 160 g
Lipides : 55 g

Jeudi

Nutrition :

Calories : 1 855
Protéines : 165 g
Glucides : 130 g
Lipides : 75 g

Vendredi

Nutrition :

Calories : 1 915
Protéines : 195 g
Glucides : 145 g
Lipides : 65 g

Samedi

Nutrition :

Calories : 2 000
Protéines : 180 g
Glucides : 170 g
Lipides : 70 g

Dimanche (jour de « relâche », généreux en glucides)

Nutrition :

Calories : 2 500
Protéines : 160 g
Glucides : 255 g
Lipides : 75 g

Recettes

Recette A : Frittata

Ingrédients :

• 2 gros œufs entiers
• blanc d'1 gros œuf
• 1/4 de tasse de cottage cheese allégé
• 1/2 tasse de broccoli émincé
• 1/2 oignon moyen émincé

Instructions :

1. Dans une poêle vaporisée d'huile végétale, faites revenir à feu moyen les oignons pendant cinq minutes environ. Ajoutez le broccoli et laissez cuire encore cinq minutes.

1. Dans un grand bol, mélangez les œufs et le cottage cheese. Ajoutez le mélange dans la poêle en le répartissant de façon uniforme. Lorsque les œufs commencent à adhérer aux bords de la poêle, soulevez celle-ci pour que la partie non cuite de l'omelette coule en dessous.

1. Baissez le feu, couvrez et faites cuire jusqu'à ce que le dessus soit ferme.

1. Renversez sur une assiette.

Recette B : Fricassée

Ingrédients :

• 120 g de crevettes
• 1 gros œuf entier
• 1/2 tasse de riz complet à grain moyen cuit
• 1 tasse de mélange de légumes surgelés

Instructions :

1. Faites revenir les crevettes à feu moyen dans une poêle vaporisée d'huile végétale, ajoutez le riz et les légumes, déposez l'œuf brouillé et la sauce soja si vous le souhaitez.

1. Faites cuire environ 5 à 10 minutes en remuant régulièrement.

Recette C : Spaghetti et boulettes de viande

Ingrédients :

• 120 g de dinde maigre hachée
• 125 g de courge spaghetti cuite
• 1/4 de tasse de ricotta allégée
• 1/2 tasse de sauce marinara (tomates, ail et herbes)
• 1 tasse d'épinard cru

Instructions :

1. Mélangez la quantité d'épices voulue avec la viande hachée et constituez des boulettes de viande. Ajoutez des épices à la sauce et faites revenir les boulettes de viande dans la sauce jusqu'à ce qu'elles soient bien cuites.

1. Faites cuire la courge spaghetti dans un plat à four peu profond contenant 1 à 2 cm d'eau au four à 350 degrés, jusqu'à ce qu'elle soit tendre. Écrasez la courge spaghetti à la fourchette.

1. Déposez les boulettes de viande et la sauce ainsi que les épinards sur la courge spaghetti et versez dessus la ricotta.

Recette D : Sandwich de petit-déjeuner

Ingrédients :

• 1 gros œuf entier
• 1 tranche de fromage américain allégé
• 2 tranches de jambon découenné-dégraissé
• 1 muffin anglais au blé complet

Instructions :

1. Composez un sandwich : faites griller le muffin, faites revenir le jambon dans une poêle et placez-le sur une moitié de muffin.

1. Faites frire l'œuf dans la poêle vaporisée d'huile végétale et placez-le sur le jambon. Ajoutez la tranche de fromage et recouvrez le tout de l'autre moitié de muffin.